פעילות גופנית מעלה את סך ההוצאה הקלורית היומית של הגוף. בזמן פעילות גופנית ההוצאה הקלורית גוברת בהתאם לרמת האימון- ככל שהאימון קשה יותר ואנרגטי יותר, השריפה הקלורית גדולה יותר.
לאחר סיום פעילות ספורטיבית מאומצת, קצב ההתאוששות בגוף גדול יותר ולוקח לגוף זמן רב יותר להתאושש. ככל שאדם מתאמן יותר זמן, האימון שלו הופך קשה יותר ועצים יותר- לכן קצב ההתאוששות שלו ארוך יותר. אדם המתאמן בתדירות גבוהה צריך להזין את גופו בעזרת תזונה מותאמת הכוללת את כל אבות המזון, בשביל למלא את מאגרי האנרגיה (מאגרי השריר) מחדש ולתת לשריר ולגוף להתאושש בצורה מהירה והטובה ביותר . (כמובן שהתזונה משתנה בהתאם למטרה- מסה/חיטוב/שמירה)
המזון מתחלק ל3 מקורות עיקריים-
1) חלבונים- עוף, בשר, מוצרי חלב, ביצים, דגים ותחליפים.
2) פחמימות- אורז, פסטה, קטניות, לחם, ירקות שורש.
3) שומנים- שמן זית, טחינה, אבוקדו, שקדים ואגוזים.
גוף האדם דורש את כל שלושת המרכיבים האלו. נדרש להתאים את הכמויות של שלושתם לפי פרמטרים אישיים של המתאמן עצמו, המטרה העיקרית שהוא רוצה להשיג וכמובן על פי סוג הספורט שהוא מבצע, תדירותו ועצימותו.
אכילה לפני אימון אירובי-
עיקר המטרה של אכילה לפני אימון היא למלא את מאגרי השריר באנרגיה בכדי שהשרירים יוכלו לתת תפוקה מירבית בזמן האימון וכך לא נרגיש עייפות או חולשה במהלכו. מומלץ לשלב פחמימה (סוכר זמין) ומקור חלבון- החלבון מאט את הספיגה של הפחמימה לתוך תאי השריר וכך המתאמן מקבל אנרגיה לטווח ארוך שתעזור לו לבצע את האימון בצורה האפקטיבית ביותר.
לאחר אימון אירובי-
לאחר אימון, התזונה מסייעת למלא מחדש את מאגרי השריר באנרגיה ולעזור בבניה מחודשת של תאי השריר והרקמות שנפצעו בזמן האימון.
מומלץ לאכול לאחר האימון ארוחה שמורכבת מכל אבות המזון בדגש על חלבונים המסייעים לבניית השריר מחדש ופחמימות הממלאות את המאגרים באנרגיה.
אכילה לפני אימון משקולות-
לפני אימון משקולות המתאמן צריך לאכול חלבון אך לשים דגש על אכילת פחמימות בכדי למלא את התאים באנרגיה. אכילה של פחמימות לפני האימון תגרום להפרשה של הורמוני גדילה בזמן האימון כמו אינסולין אשר מעודד יותר תהליכי בנייה של השריר לאחר האימון.
לאחר אימון משקולות:
לאחר אימון משקולות, בכדי לקבל את
התוצאה האפקטיבית ביותר- הגוף צריך לעודד את בניית רקמות השריר. לכן צריך להזין את הגוף בכמות חלבון מתאימה שתתרום לגדילת השריר ובנייתו בצורה טובה גם לאחר האימון עצמו. בנוסף, אכילת פחמימות תעזור למלא בחזרה את מאגרי האנרגיה בשריר ולהפריש הורמוני גדילה שמעודדים את תהליכי הבנייה לאחר האימון. רצוי להימנע מאכילת שומנים למינהם ישירות לאחר האימון וזאת מכיוון שהשומן מאיט את ספיגת החלבון והפחמימה לתוך תאי השריר.
המאמר נכתב ע"י אלכס טולצ'ינסקי – מאמן כושר בכיר ב-ERA עפולה