טכניקות לשיפור אימוני המשקולות
ישנן מגוון טכניקות לשיפור האימון בחדר הכושר. טכניקות אלו מותאמות ספציפית למטרה אותה רוצה להשיג המתאמן וצריך לבחור את השיטה והטכניקה המתאימה לכל מטרה.
המטרות יכולות להיות עלייה במסת השריר, הורדת אחוז השומן בגוף, שיפור הכוח המתפרץ או הכוח המירבי.
שיטות אלו נועדו להגביר את העומס באימונים ולהביא את השריר לגירוי מקסימלי, דבר שבאימון רגיל ללא שום טכניקה יהיה קשה יותר להשיג.
להלן חלק מהשיטות והטכניקות הפופולריות ביותר שמשתמשים בהן בחדר הכושר:
1. סופר סט – 2 תרגילים המבוצעים אחד אחרי השני ללא מנוחה ביניהם. ניתן להפעיל בשיטה זו את אותו השריר או 2 שרירים נגדיים.
היתרון בשיטה זו – עומס מקסימלי בכל סט וגם חיסכון בזמן האימון המביא לאימון קצר יותר אך בעצימות גבוהה יותר.2 פירמידה – שיטה שבה בכל סט מעלים את המשקל ומורידים את טווח החזרות או ההפך- בכל סט מורידים את המשקל ומעלים את טווח החזרות. השיטה מתאימה בעיקר למתאמנים אשר רוצים להעלות את מסת השריר או לשפר את הכוח המירבי.
3. שיטת הזיוף המבוקר – טכניקה שבה מרימים בכוונה משקל כבד מאוד בתרגיל מסויים בכדי לעורר עוד קבוצות שרירים אשר לא אמורות לעבוד לסייע בתרגיל הספציפי. (שיטה פחות מומלצת כי הסיכון להיפצע הוא גבוה יותר)
4. חזרות שליליות – שיטה בה עושים 2-3 חזרות כשמסייעים למתאמן להשלים את ההרמות האחרונות. היתרון בשיטה זו הוא גיוס בין 5-10 אחוז בסיבי השריר הפעילים.
5. דרופסט – טכניקה שבה בסיום כל סט מורידים משקל וממשיכים בחזרות מלאות ללא הפסקה. (לרוב מורידים עד 30 אחוז משקל בדרופ סט עצמו)
6. מתח מתמשך – שמירת עומס על השריר במהלך ביצוע התרגיל עצמו.
7. אימון על מחזורי – אימון המשלב בתוכו בו זמנית באותו האימון עצמו תרגילי כוח בעזרת משקולות ותרגילי אירובי.
8. אימון מחזורי – אימון המשלב בתוכו תרגילים שעובדים על כל מערכת השרירים באימון אחד.
המאמר נכתב ע"י אלכס טולצ'ינסקי – מאמן כושר בכיר ב-ERA עפולה
קרא את שלנו
בלוג
